【腹式呼吸】心身の疲労回復・リフレッシュに腹式呼吸がオススメ！腹式呼吸の練習方法と効果解説

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腹式呼吸とは？

腹式呼吸とはお腹（横隔膜）を使う呼吸法です。

具体的には、吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹を凹ませます。

シンプルですが慣れるまで少々難しい呼吸法です。

慣れるまではお腹だけを膨らませることが難しく胸にも呼吸が入りやすいです。

最初から完璧を意識する必要はないので、意識的には「お腹膨らめ〜」と集中して、ゆっくり吸ってゆっくり吐くことに意識を向けましょう。

あれ？吸う息でお腹を凹ませ、吐く息でお腹を膨らませる方がやりやすい！！

そのような方にも多く出会ってきました。

練習すれば腹式呼吸はとても快適なので、一緒に練習しましょう♪

腹式呼吸のメリット

腹式呼吸を行う際に、呼吸に合わせて横隔膜が上下に大きく動きます。

横隔膜が上下に大きく動くことで内臓が刺激されます。

実は、この刺激が臓器をマッサージすることになります。

呼吸による臓器マッサージによって、臓器の働きが活性化したり免疫アップが期待できます。

免疫が上がると風邪を引きにくくなり、代謝も上がり、美肌効果や傷の回復のスピードアップ等も期待できます。

また、腹式呼吸を行うと肺活量が増え呼吸が深くなります。

呼吸が深くなると全身に酸素が巡り更に細胞が活性化します。

細胞が活性化すると同じく免疫が上がり体力も向上します。

疲労回復の効果も高くなり、集中力の向上も期待できます。

腹式呼吸の具体的な効果は以下。

・副交感神経を優位にし身体を回復させる

・ストレスやイライラの解消

・睡眠の質向上

・便秘解消

・免疫アップ

・声量アップ

・内臓脂肪燃焼

・体力アップ

・運動パフォーマンス向上

・血流改善

・冷え改善

・美肌効果

・デトックス力アップ

等々

普段意識しない呼吸を少し意識するだけで、身体の内側からこんなに嬉しい効果が期待できるのです。

意識的に腹式呼吸を練習すると、身体がリラックスモードに切り替わり副交感神経が優位になります。

副交感神経が優位になると、脳や身体は日中の心身の疲労を回復に導く労りモードに切り替わります。

すぐに切り替えて呼吸に集中するには、効果的なBGMが役立ちます。

実際に私が疲労回復系のストレッチやヨガクラスで使用しているCDは以下です。

皆さん後半は寝落ちする方も多いほどリラックスできる音楽でオススメです。

優しい自然の音で心身ともにリラックスできますし、ゆっくりとした呼吸が練習しやすくなっています。

個人的には、ベッドに入ってからBGMを聴きながら腹式呼吸をすると、驚くほど快眠に繋がります。

疲れている時は５呼吸程度で眠りにつけます。笑

リモートワークで自宅で１時間の休憩がとれるならフカフカのヨガマットの上で仰向けで10~15分休息してみてはいかがでしょうか？

眼精疲労、脳疲労がスッキリします。

実際のおすすめは厚めのヨガマットにブランケットを用意して、ピロースプレーをブランケットにかけてリフレッシュ。

お気に入りの香りと呼吸で心身の疲労を回復しましょう♪

腹式呼吸の練習方法

腹式呼吸の練習方法

①背筋を伸ばし鼻からゆっくり息を吸う。
（慣れるまでは３数えながらゆっくり吸う）
この時、丹田に空気を溜めてお腹を膨らませるようなイメージで吸う。

②吐く息は、吸う時の２倍かけてゆっくり口から吐く。
（慣れるまでは５、または６数えながらゆっくり吐く）
この時、膨らんだお腹をぺたんこにするようなイメージで全て吐く。

③これを繰り返す。

（※ちなみに吸って吐いてで１呼吸のカウントです）

呼吸に慣れてきたら、吸う息で新鮮な空気を体の隅々まで届かせるようにイメージし、吐く息で身体の中に蓄積された古いものを全て出し切るイメージで吐きます。

吸う時は鼻から吸って、吐く息は口から細く長くしっかり吐きましょう。

１日の練習時間の目安

１日の練習目安はその日の体調や心を優先して自由に調整しましょう。

慣れない場合は５呼吸程度からの練習でも十分です。５呼吸であれば40秒程度で終わります。

慣れてきたら徐々に時間を長くしましょう♪

座って行うのが辛い場合や難しい場合は仰向けから練習してみましょう。

その際、片手をお腹の上に置いてお腹の膨らみを感じると練習しやすくなります。

時間が無い時の応用

バスタイムに

呼吸に集中する時間がとれなかった日は、バスタイムで腹式呼吸を練習するのもオススメです。

静かな空間で10呼吸だけでも腹式呼吸に集中することで心身の疲労回復に効果的です。

お風呂に小窓があれば、アロマキャンドルを炊くのもオススメです。

車や電車移動中に

通勤で車や電車・バス等公共機関を使用する場合、移動中に練習するのもオススメです。

座っていても立っていても練習出来ますし、イヤホンをつければ自分の呼吸に集中できます。

家事の最中に

食器洗い、洗濯物を畳みながら、干しながら…

少々ハードルが上がりますが、完璧に出来なくても、少しでも腹式呼吸を意識することで内臓マッサージの効果等が期待できます。

内臓がマッサージされることで免疫の向上や、疲労回復、便秘解消等の効果が期待できます。

腹式呼吸の禁忌

腹式呼吸は基本的にいつでも行って良いのですが、食後すぐの練習は控え、最低でも１〜２時間は空けましょう。

軽めの食事なら問題ないのですが、揚げ物や腹10~12分目に食べた直後に練習すると吐き気や気持ち悪さを感じる場合があるので気をつけましょう。

また、体調に不安がある場合や生理中、体調不良の際は無理に行わないようにしましょう。

妊娠中で不安がある場合は医師に相談のもと行いましょう。

レッスン動画

腹式呼吸に慣れてきたら、その呼吸を意識して一緒に動いてみませんか？

肩こりが辛い方、足のむくみと腰痛が辛い方におすすめのレッスン動画をシェアするので是非試してみてください。

Saori