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お腹痩せは永遠のテーマ…
いくつになってもスッキリしたお腹は魅力的♪
もしかすると
お腹痩せ＝腹筋のイメージが強いかもしれませんが…
実は、腹筋より先にマスターしたいトレーニングがあるので紹介します。
実は、お腹痩せにはインナーマッスルという深層部にある筋肉を鍛えることが超重要です。
インナーマッスルは臓器や骨を支え、関節をスムーズに動かす重要な役割を担います。
（今回紹介するトレーニングも、お腹だけでなく全身の脂肪燃焼に効果的なインナーマッスルトレーニングです。）
一方、よくある腹筋で鍛えることができるのはアウターマッスルという表層部分の筋肉です。
お腹痩せには、アウターマッスルを鍛えることも重要ですが、インナーマッスルを鍛える前にやりすぎると、一時的には痩せたように見えてもトレーニングをやめた途端に元通りの体型になったり、リバウンド、腰や首を痛めたり、怪我するリスクも上がります。
インナーマッスルは骨や関節を支える小さな筋肉なので、インナーマッスルを鍛えることで関節を上手に動かすことができるようになり結果的に腹筋トレーニングの効果も高くなります。
インナーマッスルもアウターマッスルもどちらもバランスよく鍛えることが、お腹痩せにも、しなやかな美ボディを作るにも欠かせません。
まずはインナーマッスルを鍛えることで、アウタートレーニングの効果も高くなります。
がむしゃらに腹筋チャレンジを始める前に本日紹介する基礎的なトレーニングを是非試してください♪
年々お腹痩せが難しくなる理由
昔は、どんなに食べても翌日には体型元通り♪
なのに今は、脂肪だらけのお腹…！！
ちょっと待って！！いつからこうなった！？
そんなお悩みを抱えている方は男女問わず多いのです。
お腹が太りやすくなる主な原因は、基礎代謝の低下、筋肉量の低下です。
基礎代謝が低下する原因は、加齢、運動不足です。
学生時代とは違い、大人になると自主的に取り組まない限り運動量は自然と減りますよね。
つまり歳を重ねれば重ねるほど、運動不足になれば誰でも自然とお腹に脂肪がつきやすくなるのです。
もちろん、お腹だけでなく全体的に脂肪の層は厚くなります。
こんな方は要注意
なんか最近太ったな…程度なら問題ないのですが
お腹周りの脂肪層が厚く、硬く、冷たくなっている場合は要注意です。
冷えた脂肪は、更に太りやすい体質を作ります。
全身の冷えを悪化させ、血流が悪くなり、慢性的な不調に繋がります。
女性の場合は婦人科系トラブルが悪化する方が増えます。
適度なトレーニングを行うことは、体型の問題以前に、健康被害を防ぎ、健やかで快適な日常生活を送るためにも必要です。
柔らかい脂肪に比べて、硬い脂肪は痩せにくい特徴があります。
指でつまめる脂肪の方が燃やしやすく、硬く冷たいパンパンの脂肪は燃焼するのに時間が掛かるため長期的かつ習慣的に取り組む必要があります。
最初は柔らかい脂肪でも、長い期間放置すれば徐々に硬い脂肪に変わります。
硬い脂肪を放置すると、冷えが悪化し、全身の不調に繋がり、更に太りやす体質になってしまいます。
冷えは万病の元と昔からいい伝わるように、全ての不調の原因となります。
お腹周りに頑固な脂肪が蓄積している場合は、内臓周りにもたっぷり脂肪が蓄積されていることがほとんどです。
内臓を支えているのはインナーマッスルです。
体内の環境を良くするためにも、内臓の働きを改善する必要があります。
本日紹介するトレーニングは、お腹痩せだけでなく、体内環境を整え、腰痛、便秘、下痢、肥満、慢性疲労や全体的な不調を改善する効果もあります。
悪循環から抜け出すためにも本日お伝えするトレーニングを是非試してみてくださいね♪
今回紹介するのはフルプランクという基礎的な体幹トレーニングです。
フルプランクの具体的な方法を説明する前に、まずはお腹痩せに関する３つの勘違いについてお伝えします。
お腹痩せ３つの勘違い
「お腹痩せしたい！」
その際、よくある勘違いは以下３点です。
①過度な食事制限
②過度な糖質制限
③とにかく腹筋（回数重視）
どれもダイエットやお腹痩せには良さげな響きですが…
上記３つを過度にやりすぎると、リバウンドの可能性がとても高くなります！
せっかくなら持続可能な美ボディを作りたいですよね。
長期的に、過度な食事制限や糖質制限に取り組むとリバウンドリスクが上がります。
「昨日食べ過ぎたから今日は控えめにする」
「最近外食続きで食べ過ぎたから、夜はスープだけにして内臓を休めよう」
「生理前で甘いものを食べ過ぎたから、今日は糖質は控えめにしよう」
「最近体が重いから１日間の置き換えファスティングに挑戦しよう」
等の適度な調整は問題ありません。
むしろ、このような調整は自分自身の身体や心としっかり向き合えて、自分の体に思いやりを持てている状態だと言えます。
お腹痩せに必要なこと
（※実際の生徒様の変化です/変化や変化のスピードには個人差があります/もっと変化を見る→ https://www.instagram.com/fin_ibba/ ）
最初にもお伝えしましたが重要なのでもう１度繰り返します。
お腹痩せに必要なのはインナーマッスル（体幹）を鍛えることです！
お腹痩せに必要なことは、インナーマッスルを鍛え、腸や内臓の働きを活性化させることです。
インナーマッスルが内臓を支えています。
年々、ぽっこりお腹が目立つ方や、内臓が下がってきたと感じる方は、インナーマッスルが弱くなり支える力が弱くなっている可能性大！
インナーマッスルが弱くなると内臓の働きも悪くなり、免疫力も下がります。
翌日に疲労が残りやすく、朝起きた瞬間から疲れている…といった状態にもなりやすい…
では、具体的に何をすればいいのか！ですが
それが今回紹介するフルプランクという体幹トレーニングです。
フルプランクは、インナーマッスルと体幹を鍛えることに役立ちます。
お腹痩せにはもちろんですが、腕、胸、背中、お尻、下肢と全身を鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えることで、内臓脂肪が燃焼し、体内から痩せ体質に変えることが出来ます。
効果的なのに、ジムに通う必要もなく、今日から自宅で０円で始めることができます♪
フルプランクの効果
フルプランクにはお腹痩せ以外にも沢山の効果があります！
基本的なトレーニングなので、しっかり練習することでその他のトレーニングの効きも良くすることができます。
地味なトレーニングで華やかさはありませんが、効果覿面でオススメです！！
フルプランクの効果
・お腹痩せ
・内臓脂肪燃焼
・お尻の贅肉を燃焼
・もも裏のたるみ解消
・姿勢改善/美姿勢
・姿勢改善によるバストアップ
・便秘解消
・免疫アップ（風邪を引きにくくなる）
・全身の引き締め
・体力アップ（疲れにくくなる）
・体質改善（痩せやすい代謝の高い身体になる）
等々
１つのトレーニングで、こんなに嬉しい効果が沢山です。
もちろん、継続することでその効果はどんどん高くなります！
こう書くと、どれくらいで効果を実感するの？と思いますよね。
人それぞれ個人差はありますが、早い方で1〜３日、平均して２週間前後でボディメイクに関するプラスの変化を感じる方が殆どです。
特に、まずは慢性的な便秘が解消する方が９割を超えています。
「いつも薬を飲まないと出なかったのに〜！」
と、喜んでくださる方も多いです。
もちろん、やらなければ変わりません。
いつでも、自分の行動の結果が身体に還ってくるというシンプルなことなのです。
フルプランクの禁忌
万能なフルプランクですが、注意点があるのでお伝えします！
以下に当てはまる場合は無理をせずに、体調が落ち着いて取り組むようにしてください。
フルプランクの禁忌
※無理をして行うことが、怪我の悪化や体調不良に繋がる場合もあります。
不安な場合はかかりつけの医師に相談して行ってください。
・肩や肘、手首、膝、足首等…関節に痛みや怪我がある
・腰に痛みがある
・妊娠の可能性がある、または妊娠中の場合は医師に相談のもと行う
決して無理の無いように安全に取り組みましょう。
フルプランクの作り方
それでは一緒に挑戦してみてください♪
柔らかいマットレスの上など土台が安定しない場所で行うと腰を痛める可能性があるので、しっかり安定した場所で行うようにしてくださいね♪
フルプランクの作り方
１・四つ這いをつくる
２・肩甲骨をやや左右に開き、おへそを背骨側に軽く引き込む
３・上半身が動かないように片足ずつ後ろに引く
４・背中が丸くなったり、腰が反ったり、お尻が上がらないようにし、頭頂部から踵までが一直線になるよう意識してキープする（目線は両手の間を見つめる）
慣れていない場合は、正しいフォームで行えば10秒程度でお腹がプルプル震えます。
まずは10〜15秒からでOKです！
毎日取り組むことでインナーマッスルが鍛えられ、辛かった秒数が徐々に平気になります。
そしたら30秒、45秒、60秒と少しずつキープする時間を長くしてキープしましょう♪
毎日または週に5,6回行うとかなり効果的ですが、週に2〜5回でも十分効果的です。
例えば30秒と決めたら1日1回空いた時間に行う！でもいいですし
なるべく早く変化を出したい場合は朝30秒、寝る間に30秒と2回行うのも効果的です。
これを無理なく継続し、慣れてきたら秒数を少しずつ長くするといったイメージです♪
継続は力なり！美ボディは１日にして成らず！です♡
フルプランクの作り方を動画で確認する
トレーニングが効くか効かないかの鍵は、トレーニングフォームにあります。
指導歴８年目ですが、意外とフルプランクを効かせるフォームや身体の使い方でキープできている方はとても少ない印象です。
簡単そうに見えるトレーニングほど、なんとなく見様見真似で行われているように感じます。
１度、しっかり効かせるコツをポイントを理解すれば今後もずっと効果的な方法で取り組めますよ♪
せっかくやるなら、なんとなくではなく効果的に効率的に行いましょう♪
「一緒に挑戦したい！」
「１人じゃ中々ヤル気が出ない…」
そんな方はYOUTUBEのレッスン動画で是非一緒にチャレンジしてください♪
運動に苦手意識が強い方、トレーニング超初心者の方は２番目の完全版のレッスン動画がオススメです。
普段から運動している方や、フルプランクの経験がある方は１番目のショートVerで十分かと思います♪
YOUTUBE動画では、フルプランクの作り方と注意点を、とても詳しく丁寧にゆっくり解説しています。ぜひ、怪我を防ぎながら効果的にお腹痩せするフォームを習得してください。
自宅トレーニングを効果的にするコツ
自宅のトレーニングを効果的にするには、土台が安定した場所で行うのが重要です。
具体的には、分厚過ぎないヨガマットの上で行うことをおすすめします。
手や足が滑る場所や、床が柔らかい場所、柔らかく分厚いヨガマットの上で行うと、フォームが崩れて効果的にならない可能性が高くなります。
また、関節や腰に負担が掛かり、怪我の原因にもなります。
寝る前にベッドの上でストレッチは出来ますが、フルプランクなどの体幹トレーニングを行うのは危険なので辞めましょう。
ヨガマットの選び方は以下の記事を参考にしてください。
身体を動かす前にオススメしたいこと
実際にトレーニングや身体を動かす前に、美ボディ作りを成功させるために必要なことを１冊の書籍にまとめました！
実際にチャレンジできる30日間のボディメイクチャレンジ表やトレーニング解説動画もセットです♡
何度もダイエットに失敗したり、低カロリーダイエット、食べないダイエットに取り組んでリバウンドしたり…
「痩せる！」と言われている流行りの方法を試してもうまくいかない…
痩せたけど体型になっていない…
そんな方に心からオススメしたい書籍です。
トレーニングに取り組む前に、まずは美ボディ作りのルールを知ることが重要です。
「動く」前に「知る」
知ることが本当の意味でのボディメイクの始まりです。
Kindle会員の方は０円で最後までお読みいただけます。
通常価格は499円でペーパーバックは現在準備中です。
理想の美ボディになるためのワーク付きなので、騙されたと思って是非取り組んでみてください。
１つ１つのワークで自分自身と向き合い、理想の美ボディを叶える方法を１冊にまとめました♡
来年は、美尻作りの実践本を作る予定です！
インスタグラムにもお客様の実際の変化や自分自身のボディの変化、簡単なトレーニング等を更新しているので是非遊びにきてください♡
皆さんのボディメイクの時間が、効果的で有意義なものでありますように♪
ご愛読いただきありがとうございます。
Saori
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